某日见到一位朋友，说到自己患上了高血压，医生嘱咐他少吃盐，多吃高钾食物，因为充足的钾摄入能对抗钠的升压作用。
 

　　我说：医生说的没错，您这种情况确实应当多吃富含钾的食物。
 

　　朋友很困惑地问：我只知道香蕉和柠檬含钾多，还有什么食物富含钾?医生说每天要吃 3 500～4 700 毫克的钾才行。这要吃多少香蕉才够啊?
 

　　我给他算了一笔账：
 

　　按中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量，要想有效预防高血压之类慢性疾病，每天要吃3600 毫克的钾。
 

　　换算成吃进嘴里的香蕉，大概每天要吃 4 斤才够!
 

　　当真把朋友吓到了。四斤香蕉谁吃得下?就算吃进去，其他食物也吃不下了啊，那岂不是会营养不良吗?原来靠吃香蕉补钾根本不现实啊!
 

　　朋友开始抱怨：「医生说起来倒简单，上嘴皮一碰下嘴皮就出个4700 毫克钾的要求，我做起来就难了!」
 

　　我安慰他说：别担心，我告诉你补钾的六大秘籍，按我说的来，不怕钾不够!
 

　　秘籍一：蔬菜要吃一斤半
 

　　中国居民膳食指南推荐居民吃 300～500 克的蔬菜，那是对健康人的推荐，高血压患者就要加量了。在 750 克的蔬菜中，有 250 克左右的绿叶菜，还要有 500 克以上的瓜果类蔬菜来额外增加钾摄入量。
 

　　为什么要强调蔬菜搭配呢?
 

　　绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量，B 族维生素含量也比较高。但是，它们纤维较多，饱腹感太强了，光吃绿叶菜，容易吃撑。
 

　　瓜类、茄果类等类型的蔬菜纤维含量较低，吃进去更容易。
 

　　一个大番茄就有 200 克，能够提供 200 多毫克的钾，但吃进去感觉很容易，不会觉得饱。
 

　　冬瓜煮软了之后，一次吃一斤也毫无难度，能提供 500 多毫克的钾。
 

　　不过还要叮嘱一下，烹调蔬菜时一定要清淡点儿。
 

　　如果不注意盐的量，补了钾，更补了钠，那可就没有健康效果了哦……从这个角度来说，生吃番茄真是个好主意。
 

　　秘籍二：高钾水果来一斤
 

　　说到能不放盐吃，又能提供钾的食物，还有什么能比得上水果呢?
 

　　不过，选择水果的时候，也不能只是看钾含量高低，而要看「钾营养素密度」，也就是用钾含量除以热量的值，哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。通俗讲就是「含钾丰富，热量又低」。
 

　　用这个标准看，香蕉就不再是补钾的最佳选择了。
 

　　简单举四个例子，同样都是吃 200 千卡热量的水果，吃香蕉可以获得 550 毫克的钾，吃橙子得到 662 毫克，吃哈密瓜是1118 毫克，而吃番木瓜是1214 毫克。
 

　　所以吃后面几种水果的补钾效率要比吃香蕉高。
 

　　但这不是说香蕉就不能吃了，各种水果完全可以搭配着来。
 

　　秘籍三：薯类部分替代主食
 

　　所谓薯类，包括马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、白薯、地瓜、山芋)、芋头和山药。它们都含有百分之十几的淀粉，可以替代部分白米白面充当主食。
 

　　这类食物和白米白面相比，钾营养素密度特别特别高，还富含维生素，对控制血压特别有益。
 

　　千万不要小看土豆这种不起眼的食物，它可是补钾神品之一。
 

　　按我国食物成分表，00 克土豆中含钾342毫克，热量是77千卡。而100 克精白大米中的钾含量是58毫克，热量是335千卡。
 

　　如果按相同热量来算，蒸土豆的含钾量是大米饭的 26 倍还多!
 

　　把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物，一起蒸着吃，完全不麻烦。
 

　　如果三餐都这么吃，仅仅从主食中就能得到超过2000 毫克的钾!
 

　　秘籍四：五谷杂粮含钾高
 

　　精白米几乎是钾含量最低的一种主食食材了，各种全谷杂粮虽然和大米白面热量相近，但钾含量就要高得多了。
 

　　比如 100 g小米的钾含量300mg,100g 红小豆的钾含量则超过700 mg，分别是精白大米的5倍和14倍。
 

　　虽然比不上薯类，它们的钾营养素密度也不低了。
 

　　煮粥时放点燕麦片或红小豆，煮饭时放点小米或高粱米，都是很不错的选择，口感也不错。
 

　　秘籍五：使用低钠盐
 

　　目前市场上有价格低廉的低钠盐可供高血压患者使用。
 

　　1 克低钠盐中就含有133 毫克的钾。如果每天吃6克盐，仅仅低钠盐就能提供 795 毫克的钾。
 

　　秘籍六：鱼肉蛋奶豆制品，全都吃起来
 

　　这几样食品，人们往往只看到了它们富含各种蛋白质，却忽略了其中的钾。
 

　　1 包 250 克的纯牛奶，或 100 克普通鸡肉，就能供应超过 250 毫克的钾。
 

　　1 个鸡蛋含有 60～80 毫克的钾，50 克草鱼肉含 100 毫克的钾。
 

　　每天吃半斤奶，一个蛋，1 两鸡肉或鱼肉，3 两粮食，1 斤薯类，加上 1 斤半蔬菜和 200 千卡热量的水果，再使用低钠盐烹调，3 600 毫克的钾吃起来轻松得很，而且各类型的营养成分更全面!
 

　　总之除了通过改变生活方式来防治高血压病，比如适量运动、限制摄盐量、合理饮食，还可以坚持喝一些像北庭罗布麻茶这样维护和改善心血管功能来降压的绿色茶饮，从根本上防止心脑血管疾病。除此以外，50岁左右的人一旦感觉到胸闷、气短、前胸痛，或体力突然下降、极度乏力，千万不要扛着，一定要提高警惕，去医院检查，以免错过救治时机。